unknown

​Lys, søvnhygiene og helse

Dr. Octavio L. Pérez er en av foredragsholderne på Lysets Dag i Oslo. Han har en doktorgrad i tverrfaglig vitenskap fra Rensselaer Polytechnic Institute (RPI), Troy, NY, USA. Hans interesseområde er HCL (Human Centric Lighting) og anvendelse. Han gjennomførte sin doktorgradsforskning ved Mount Sinai Hospital i New York City, fokusert på effekten av belysning i klinisk velvære, ytelse, og pasientsikkerhet. Nå er han tilknyttet Mount Sinai, og han utvikler intelligens og strategi innen HCL for en av nøkkelprodusentene av belysning i Europa.

Facebook Twitter LinkedIn Email

(Etter originaltekst av Octavio L. Perez, Ph.D - Masters of Health, mars 2018)

Søvnforstyrrelser er en stor bekymring i dagens samfunn med sin urbane livsstil. Ifølge National Sleep Foundation hevder 65 prosent av amerikanerne å oppleve søvnproblemer. I tillegg til problemer som er direkte forbundet med dårlig humør og lavere ytelse på jobben, har dårlig søvn også stor ulempe for vår sosiale og familiære interaksjoner, og døsig kjøring utgjør en høy risiko på veien.

Kronisk søvnmangel kan også føre til dårligere helse med hormonell ubalanse, vektøkning, diabetes og forekomster av kardiovaskulær. Og gjett hva: fedme, diabetes, kreft og kardiovaskulær sykdom er hovedårsakene til død i USA.

Søvn er den viktigste naturlige restitueringsprosessen for menneskets sinn og kropp. En tilstrekkelig søvnhygiene gjennom gode søvnvaner er kritisk for å forbedre helse og forebygge sykdom, samt øke livskvalitet og levetid. Det finnes grunnleggende anbefalinger for å oppnå god søvn, som de som ble publisert av National Institutes of Health i deres "Your Guide to Healthy Sleep", hvor riktig eksponering for lys er fremhevet som bidragsyter for å forbedre søvn. Men, hva er "riktig lyseksponering"?

Dagens omgivelser setter oss i en kronisk ugunstig tilstand der vi har utilstrekkelig med lys om dagen og overdrevent mye lys om natten, sammenlignet med naturlige omgivelser. Lys på nattestid har blitt identifisert som en miljøfare ikke bare for mennesker, men også for dyr og planter. En god søvnvane er å unngå sterkt lys om natten, slik at kroppene våre kan produsere melatonin på naturlig måte til rett tid. Det handler ikke bare om mengden lys, men også type lys er viktig. De siste timene av dagen bør vi kun utsettes for svakt lys uten for mye blått, for eksempel gult eller varmhvitt lys. Men dette er bare den første (siste) delen av vår medisinfrie "DIY sleep pill".

Våre søvn / våken-sykluser er modellert gjennom to hovedmekanismer, sirkadisk rytme og homeostatisk søvntrykk. Som vi har sett i tidligere artikler, er vår sirkadiske rytme dyptregulert av lys. Homeostatisk søvntrykk reguleres hovedsakelig av tiden siden oppvåkning: jo lenger tid at vi har vært våken, jo høyere trykk på å gå i dvale. Den ideelle situasjonen er å ha begge mekanismene synkronisert. Vi begynner å sovne rundt seksten timer etter å ha våknet opp, og vår søvn er sterkt betinget av oppvåkningstidspunktet og betingelsene. Her er trikset: for vår homeostatiske søvntrykkmekanisme at for å indusere søvn om natten, må vi våkne ordentlig. En måte å oppnå dette på, ved å unngå bruk av som kaffe, eller stimulerende/ koffeinholdige drikker, er å eksponeres for lyse solfylte morgener. Ta frokosten i nærheten av et åpent vindu og ta en kort spasertur utenfor (en tidlig morgentur bidrar også til effektiv oppvåkning), og enda bedre i naturlige omgivelser. Hvis dette ikke er mulig på grunn av en travel livsstil, arbeidsplan eller ugunstige værforhold / sesongforhold, er korrekt kunstig belysning det rette søvnpreparatet ... om morgenen, seksten timer før du går i dvale.

Våre våkenceller i netthinnen (ipRGC) er mer følsomme for blått lys i 480nm-regionen. Generelt kan vi bli utsatt for 50.000 til 100.000 lux utendørs, sammenlignet med 300/500 lux innendørs (selv om lux ikke er riktig måleenhet for lys og helse). På grunn av denne begrensningen av den kunstige belysningens bidrag i forhold til naturlig dagslys, trenger vi ekstra kunstig blått lys om morgenen for riktig signalering av ipRGC. Den eneste måten å få det rette fysiologiske bidraget fra kunstig lys til, er å øke eksponering for den blå lyskomponenten med riktig bølgelengde (blåaktig soloppgang er et annet industrieventyr, og i en fremtidig artikkel vil vi diskutere den blå lysmyten, bedre bli utsatt for blått lys enn å bli deprimert).

Som en konklusjon er de tre viktigste grunnleggende bidragsytere til sunn søvn fra  lys/belysning, som kan oppnås med tilstrekkelig belysningssystemer og vaner:

Unngå eksponering av sterkt lys to til tre timer før du går til sengs, spesielt blått lys. Hvis nødvendig, bruk dimmet varmhvitt eller gult lys (med lite blått).

Unngå all form for lyseksponering i søvnperioden. Det handler ikke bare om søvnmengde (i timer), men om søvnkvalitet. Melatonin, også kalt søvn/restorativt hormon, er antagonist med lys. Hvis du blir utsatt for lys om natten vil melatonininnholdet være lavere enn i totalt mørke (søvnkvaliteten er enda viktigere enn søvnvarighet/kvantitet).

Utsett deg for sterkt lys om morgenen for å våkne opp riktig. Husk at sunne søvnvaner begynner seksten timer før vi går i seng. Vi er vant til å daggry, med mørke/lyse overgangsperioder på rundt tjue til tretti minutter, og gradvis eksponering for sterkt lys er mer hensiktsmessig enn plutselig sterkt lys. Automatisk solskjerming kan være svært nyttig for dette formålet.

Jeg håper disse grunnleggende anbefalingene vil øke bevisstheten om det viktige samspillet mellom lys og helse, og vil bidra til å forbedre søvnhygiene, og dermed velvære, trivsel og helse. Søvnhygiene ved bevisst bruk av belysning er en av de enkleste og billigste måtene for å redusere byrden av helsekostnader.

 

Publikasjoner
lysveileder videobilde

Lysveilederen - Norges største digitale oppslagsverk innen lys og belysning.

Her finner du et komplett oppslagsverk over alle våre publikasjoner innen lys og belysning. Dette er en veileder i prosjektering av lys og belysning til nasjonale og internasjonale normer og standarder. Et verktøy for deg som prosjekterer, beskriver, leverer og installerer profesjonell belysning.

Skjermbilde 2018-04-30 11
Om oss

Bli medlem i dag

Et medlemskap i Lyskultur gir en rekke fordeler. Blant annet kan du delta på våre mange kurs og arrangementer til en fordelaktig medlemspris. Du vil også få medlemspris på vår...
Les mer
forsider-magasinet_lyskultur-2018
Publikasjoner

Årsabonnement på magasinet Lyskultur

Norges eneste spesialmagasin for belysningsbransjen. 
Les mer

Nyhetsbrev

Skriv din e-post i feltet nedenfor for å melde deg på nyhetsbrev fra Lyskultur.